[...] 12/10/8/8 - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8powt //JAK WYZEJ. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]
[...] // - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8powt // DODAJ 1 SERIIE PO 8 - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. DODAJ 1 SERIIE PO 8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. DODAJ 1 SERIIE PO [...]
[...] IV No właśnie, co robic dnia czwartego? Ćwieczenia: BARKI: -podnoszenie sztangi na ławce pionowej za kark 4x8 -podnoszenie sztangi na ławce pionowej przed kark 4x8 -unoszenie hantli ze zgiętymi łokciami 4x8 -unoszenie hantli z rękoma wyprostowanymi 4x8 BICEPS: -stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie [...]
[...] do klatki 4 serie po 12/10/8/8 powt - podciąganie sztangi w opadzie (podchwytem) 4 serie po 12/10/8/8 - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. - uginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] - brzuszki ... Środa: - przysiady ze sztangą 5x 15/12/10/8/8 - prostowanie nóg siedząc 4x10 - uginanie nóg w leżeniu 4x10 - wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami 3x10 - unoszenie hantli [...]
[...] stojąc 3x 12 10 8 2 uginanie młotkowe w oparciu o kolano 3x 12 10 8 3 uginanie (pochwytem) jednorącz hantlem w oparciu o kolano 3x 12 10 8 Wtorek WOLNE Środa: Barki : 1unoszenie hantli bokiem w góre 3x 12 10 8 2 wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 10 8 3 unoszenie hantli w opadzie 3x 10 10 10 (stały cieżar) albo 3x 12 10 8 (zmienny [...]
spróbuje poprawic tylko plan A :) Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 3x/ daj 2x Uginanie nóg w leżeniu 2x Wspięcia na palce 1x / daj 2x Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 2x Plecy Podciąganie na drążku 2x Przyciąganie drążka wyciągu bocznego do brzucha 2x "Dzień [...]
to ja tez dam swoj plan do oceny wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10 3-FRANCUSKIE [...]
[...] lub jednorącz młotkowym 4/12(co tydzien bede zmieniał w celu urozmaiceniu treningu) III dzień BARKI+NOGI -wyciskanie "Żołnierskie" 3-fazowe-4/18,15,12,12 powt -unoszenie ramion bokiem w górę 3/8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-3/8-10 -unoszenie sztangi przodem 2/10 NOGI Nogi teraz wyłączyłem ze wzgledu na to ze mam problemy z [...]
[...] Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 5 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4 - lezac na lawce plaskiej unoszenie do gory sztangielek 5 - lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek 5 za dużo ćwiczeń i serii, daj 3 ćw. po 4 serie, nie koniecznie ale tak by było najlepiej [...]
[...] poreczach Piatek: - barki * 4 x 10/8/6/6 - wyciskanie sztangi zza karku zrób wyciskanie sztangi/sztangielek sprzed klatki, bo zza karku jest bardzo kontuzjogenne * 4x 10 - unoszenie hantli bokiem to lepiej dać jako pierwsze ćwiczenie bo jest świetną rozgrzewka dla następnego wyciskania * 4x 10 - unoszenie hantli przodem w opadzie tulowia [...]
Kolejny kolegi staż pół roku cel przyrost masy wiek 16 waga 60kg wzrost 1.78 siłownia w domu (ławeczka,+ sztangla, wyciąg prosty,hantelki wszystko z regulacją) Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji 3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 4 serie po 12 4. [...]
[...] w leżeniu 4-5 serii ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii rozpiętki na bramce 4 serie rozpiętki na maszynie 4 serie barki: wyciskanie sztangielek 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie triceps: wyciskanie w leżeniu na [...]
[...] Wspięcia na palcach w staniu 3x 12-10-8 PIĄTEK::: Biceps & Triceps (superserie) 1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4 3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym 4. Wyciąg 3 x 10 stałym 5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - [...]
[...] 4 serii 10 powtórzeń podciąganie sztangi w opadzie 4 serii 12;10;8;8;6 ściąganie drążka do karku 3 serii 12;10;8;8;6 -dodaj coś na prostowniki no Martwy, dzień dobry lub unoszenie tułowia w leżeniu 2s12 powtórzen BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serii:12,10,8,8(możesz kombinować z chwytem) uginanie ramion ze sztangielkami 4 serii [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: [...]
Oto poprawki: 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -biceps -przedramiona -grzbiet 3. Dzień -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8 -Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 10 Triceps: Wyciskanie [...]
[...] tylko podchwytem - 4x - progres (w 4 jw.) 3.jak wyzej uchwytem neutralnym - 4x - ciezar staly 4.pompki na poreczach - 3x PT BARKI KAPTURY barki: 1.unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia - 3x - ciezar staly 2.unoszenie sztangi za glowa - 4x - progres 3.unoszenie sztangi przed glowa - 3x - progres 4.podnoszenie hantli [...]
[...] w opadzie 4x12-8 -szrugsy 4x15 -martwy ciąg/wznosy na ławce rzymskiej lub dzień dobry czyli coś na prostowniki -wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -arnoldki 3x12-8 - wywal i zamiast tego, jako ostatnie ćwiczenie daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (albo leżąc na brzuchu na ławce [...]
[...] Plecy 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4xmax 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-6 ok 3) Martwy Ciag 3x10 powiedzmy 4) Szrugsy 3x15-20p Biceps 1) unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6 2) unoszenie sztangielek mlotkowo 4 x 12p czwartek przerwa Piątek Barki+nogi Barki: 1) Wyciskanie sztangielek lub sztangi z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
